（伦敦22日综合电）踏入中年之后所需要的营养，与年轻时并不一样。有营养学专家推介5大健康食物，是在50岁后必吃的，有助预防因年岁增长、身体衰老而引起的健康风险，例如肌肉流失、心血管疾病、癌症等。
根据英媒《Telegraph》报道，临床营养学硕士山姆·赖斯表示，随着年龄的增长，人们的营养需求会发生变化。当肌肉量流失，不只身体能量会减少，吸收营养的能力也会下降。摄取更少的热量但能获得更多的营养，才是中年人应有的饮食原则。
山姆·赖斯建议，50岁或以上人士日常应选择富含健康脂肪、低脂蛋白质及纤维，营养丰富的天然食物，摄取充足维他命B、维他命D、钙等关键微量营养素亦十分重要。她推介5种最能满足中年人营养需求的食物，以预防各种与年龄增长有关的疾病。
1. 鸡蛋
●营养素：富含维他命B群，更是低脂蛋白质。
●降低脑退化风险：维他命B群有助降低同半胱胺酸水平，这是氨基酸的一种，高水平的同型半胱氨酸与认知能力下降有关。
●维持肌肉量：动物来源的蛋白质，包括鸡蛋，含有身体生长所需的全部9种必需胺基酸。2020年一项研究发现，超过一半受访者没有摄取足够的蛋白质，导致营养流失，并增加肌肉退化的风险。
●其他建议的蛋白质来源：乳酪、鱼和瘦肉，例如鸡肉或火鸡。少数含有9种必需胺基酸的植物性蛋白质包括大豆、奇亚籽和藜麦。
2. 沙丁鱼
●营养素：富含Omega-3、维他命D及钙质。
●预防脑退化症：Omega-3能增强血脑屏障；维他命D有助维持认知功能，大脑有很多维他命D受体，具有神经保护作用，包括清除淀粉样蛋白斑块，减低患上阿兹海默症的风险。
●预防骨质疏松：骨质密度会随着年龄的增长而恶化，维他命D和钙质的组合对于维持骨质密度至关重要。
3. 番茄
●营养素：富含抗氧化物茄红素。
●防癌：研究表明，在饮食中摄取茄红素与降低患癌风险有关；也有越来越多的证据表明茄红素可能有助预防及治疗前列腺癌，有研究发现有约1/8男性会患上前列腺癌，特别是在50岁之后。
●如何更有效摄取茄红素：加工过的番茄，例如纯番茄汁、罐头番茄和煮熟的番茄，茄红素含量较高。
●其他富含茄红素的食物：红菜头、红辣椒等。
4. 豆类
●营养素：富含膳食纤维。
●维持心脏健康：心脏病是50岁以上男性死亡的一大主因，而女性在更年期后由于雌激素水平下降，导致脂肪堆积于动脉，患心脏病的风险也急剧增加，纤维有助清除体内胆固醇。
●其他健康作用：纤维被证明具有降低血压、帮助控制体重，以及降低患大肠癌风险的作用。
5. 羽衣甘蓝
●营养素：属于十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、维他命C及维他命K，一份50g的羽衣甘蓝就含有满足每天建议摄取量的维他命K。
●预防慢性病：缺乏维他命K与心血管疾病、骨质疏松和退化性关节炎有关，因此是高龄人士保健的关键营养素。其他十字花科蔬菜如西兰花、椰菜等，以及菠菜都有相近的功效。
文：综合报导
图：互联网
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