(伦敦22日综合电)踏入中年之后所需要的营养,与年轻时并不一样。有营养学专家推介5大健康食物,是在50岁后必吃的,有助预防因年岁增长、身体衰老而引起的健康风险,例如肌肉流失、心血管疾病、癌症等。
根据英媒《Telegraph》报道,临床营养学硕士山姆·赖斯表示,随着年龄的增长,人们的营养需求会发生变化。当肌肉量流失,不只身体能量会减少,吸收营养的能力也会下降。摄取更少的热量但能获得更多的营养,才是中年人应有的饮食原则。
山姆·赖斯建议,50岁或以上人士日常应选择富含健康脂肪、低脂蛋白质及纤维,营养丰富的天然食物,摄取充足维他命B、维他命D、钙等关键微量营养素亦十分重要。她推介5种最能满足中年人营养需求的食物,以预防各种与年龄增长有关的疾病。
1. 鸡蛋
●营养素:富含维他命B群,更是低脂蛋白质。
●降低脑退化风险:维他命B群有助降低同半胱胺酸水平,这是氨基酸的一种,高水平的同型半胱氨酸与认知能力下降有关。
●维持肌肉量:动物来源的蛋白质,包括鸡蛋,含有身体生长所需的全部9种必需胺基酸。2020年一项研究发现,超过一半受访者没有摄取足够的蛋白质,导致营养流失,并增加肌肉退化的风险。
●其他建议的蛋白质来源:乳酪、鱼和瘦肉,例如鸡肉或火鸡。少数含有9种必需胺基酸的植物性蛋白质包括大豆、奇亚籽和藜麦。
2. 沙丁鱼
●营养素:富含Omega-3、维他命D及钙质。
●预防脑退化症:Omega-3能增强血脑屏障;维他命D有助维持认知功能,大脑有很多维他命D受体,具有神经保护作用,包括清除淀粉样蛋白斑块,减低患上阿兹海默症的风险。
●预防骨质疏松:骨质密度会随着年龄的增长而恶化,维他命D和钙质的组合对于维持骨质密度至关重要。
3. 番茄
●营养素:富含抗氧化物茄红素。
●防癌:研究表明,在饮食中摄取茄红素与降低患癌风险有关;也有越来越多的证据表明茄红素可能有助预防及治疗前列腺癌,有研究发现有约1/8男性会患上前列腺癌,特别是在50岁之后。
●如何更有效摄取茄红素:加工过的番茄,例如纯番茄汁、罐头番茄和煮熟的番茄,茄红素含量较高。
●其他富含茄红素的食物:红菜头、红辣椒等。
4. 豆类
●营养素:富含膳食纤维。
●维持心脏健康:心脏病是50岁以上男性死亡的一大主因,而女性在更年期后由于雌激素水平下降,导致脂肪堆积于动脉,患心脏病的风险也急剧增加,纤维有助清除体内胆固醇。
●其他健康作用:纤维被证明具有降低血压、帮助控制体重,以及降低患大肠癌风险的作用。
5. 羽衣甘蓝
●营养素:属于十字花科蔬菜,富含防癌抗氧化物、维他命C及维他命K,一份50g的羽衣甘蓝就含有满足每天建议摄取量的维他命K。
●预防慢性病:缺乏维他命K与心血管疾病、骨质疏松和退化性关节炎有关,因此是高龄人士保健的关键营养素。其他十字花科蔬菜如西兰花、椰菜等,以及菠菜都有相近的功效。
文:综合报导
图:互联网
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