（台北14日综合电）长期便秘恐演变为大肠癌，“肚谷谷”要多吃蔬果是老生常谈，但便秘应吃哪种食物才有效？有外科医生指，若选对高纤蔬果，排宿便效果事半功倍！其中，1种水果通便效果甚至比香蕉强，不用吃药，也不用吃通便剂！
什么为之正常、健康的排便？台湾外科医生钟云霓在当地节目《小宇宙大爆发》分享指，当感到便意时待在马桶待，10分钟内可顺利排出大便，则属于健康。无论是一日排便3次，或是每3日一次大便，也是正常的大便频率。
什么为之正常、健康的排便？外科医生钟云霓在当地节目《小宇宙大爆发》分享指，当感到便意时待在马桶待，10分钟内可顺利排出大便，则属于健康。无论是一日排便3次，或是每3日一次大便，也是正常的大便频率。
钟云霓医生亦于节目中指出，若每次排便时，也要脸红耳赤地在马桶花费逾10分钟或以上，才勉强把大便排出，则可视为排便出现困难，需检讨日常的饮食习惯。若发现自己一周没有排便，钟云霓医生建议可以先从高纤饮食入手。
吃高纤食物可预防便秘，吃多少才足够？钟云霓医生指，每人每日应摄取25至35克纤维，份量约为2个拳头大、已煮熟的蔬菜量。
如何改善便秘问题？便秘患者每日进食的蔬菜、水果比例应为2:1。蔬菜经消化后，会在肠道变得蓬松，同时会向肠道发出“大便来了”的讯号，促进肠道蠕动。
至于水果经消化后，则会在肠道形成果冻状的晶体，吸水后会与蔬菜消化后蓬松物结合，促进大便的形成。只要两者的份量都摄取得足够，大便就会形成质地蓬松湿润、如香蕉状的理想形态，容易排出。
在拣选高纤蔬菜方面，钟云霓医生有以下建议：
·宜选深色蔬菜：深色蔬菜的纤维比浅色蔬菜可高2至3倍，例如：菠菜、番薯叶、椰菜花
·宜选烹煮后的蔬菜：蔬菜煮过后的体积较小，饱足感较低，可以吃更多蔬菜。纤维本身不会因为高温烹煮而被破坏
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·避免只吃菜叶，亦应多吃菜梗
奇异果纤维比例佳
水果方面，相比香蕉等常见的通便水果，钟云霓医生建议便秘患者可多吃奇异果，原因如下：
·奇异果本身的粗纤维、水溶性纤维比例约为2比1
·两类纤维的天然比例优秀，在缓解便秘、排宿便方面比一般水果更明显见效
要摄足够纤维水分
除了摄取足够纤维外，钟云霓医生强调，补充足够水分对便秘患者来说也十分重要。若纤维在肠道缺乏水分，同样会导致大便太干，难以蠕动，容易导致便秘，建议每天应饮用2000至2500ml水。
不过，身体的水分在夏天时可能会随汗水或尿液排出体外，她建议可进食一些晶冻状水分，例如仙草、爱玉等。因为这类晶冻状的水分在肠中被吸收的速度比水慢，可以为大肠内的粪便保持水分。
钟云霓医生表示，若发现大便呈颗粒状，这反映肠道水分不足，患者应多补充水分。若大便质地软身难排出，则意味着蔬果摄取量不足，导致肠道难蠕动排出大便。
便秘宜多做运动
除饮食外，钟医生建议，便秘患者养成定期运动的习惯，频率约为一周3次、每次30分钟的带氧运动，此举有助促进血液循环，同时亦可增强骨盆肌肉的强健度及弹性，有助排便肌肉的协调。她表示，患者在遵守高纤饮食原则后，便秘情况约在2天可纾缓，此后可再定期进行带氧运动巩固成效。
文 综合报导
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